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    帮你远离焦虑和失眠的5条有效建议!

    時間:2024-03-02 01:53 點擊:192 次

    生活在當代的我們和記官網,很容易陷入各種焦慮之中:

    早晨梳頭看到地上的落發,會焦慮;

    同事被老板叫到辦公室時,會焦慮;

    看著一條條跳出來的新聞,會焦慮;

    看著別人家的孩子學習好,會焦慮......

    更糟糕的是,有些朋友的焦慮已經影響正常生活了。最常見的就是失眠,整夜睡不好或者總是做噩夢,然后引發焦慮—失眠—更焦慮的惡性循環。

    那么,在日常生活中,我們要怎么做才能避免陷入這種惡性循環呢?

    別急,接著往下看~

    01 身體掃描冥想

    焦慮的狀態往往會引起失眠,今天就教大家一個既能緩解焦慮情緒,還能幫助入睡的方法「身體掃描冥想」。

    「身體掃描冥想」主要是通過增強我們對身體的感知力,從而放松我們的身心,起到很好的助眠效果。

    具體練習方法如下:

    1. 躺在床上或者盤腿坐在床上。

    2. 全身放松,深呼吸2-3次,閉上雙眼或者眼睛微閉,雙手置于身體兩側。

    3. 將注意力放在自己的各個身體部位上和記官網,按照一定的順序(從頭到腳或從腳到頭)把每個部位在腦中掃描并覺知不同身體部位的感受。

    4. 以上過程重復2-3遍,直到有睡意為止。

    在身體掃描過程中,將意識的覺察放在身體上,身體也許會產生一些感覺,例如冷、熱、酸、麻、脹、痛…,只要將感知停留在身體的感受上,不需要用大腦去做任何的分析和評判。

    02 找到并堅持自己喜歡的運動

    研究顯示,運動可以幫助大腦分泌人體的“快樂激素”——內啡肽和5-羥色胺受體,增加人的幸福感。

    此外,通過鍛煉,還可以減少體內的壓力荷爾蒙,更好應對因焦慮而引起的不安情緒,幫助轉移注意力,擺脫負面想法。

    運動形式因人而異,我們可以根據自己的身體狀況和興趣,選擇自己喜歡的運動方式,不然很難堅持。

    另外,我們一定要設置運動強度和時間,通常情況下選擇中等強度的運動。

    中等強度可通過下面這幾點來評判:

    ? 運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累;

    ? 運動中呼吸頻率加快、微微喘、可以與人交談,但是不能唱歌;

    ? 步行速度:每分鐘120步左右;

    ? 運動中的最大心率不超過:170-年齡。

    可見,有效果的運動并不是簡單的日常遛遛狗、飯后散散步這么簡單。

    從現在開始,選擇一項自己喜歡的運動:慢跑、游泳、拳擊……讓情緒隨著汗水蒸發。

    如果允許,每周最好運動3~5天,每天30分鐘以上。這樣能夠更好地緩解焦慮情緒。

    03 整理房間

    廚房水槽里堆滿碗筷,和記娛樂官網衣柜堆滿亂七八糟的衣服,房子里堆積如山的閑置物品......你家是這樣的嗎?

    面對家里如此雜亂無章的情形,也許你會很焦慮煩躁、無助和不知所措;也會讓你難以身心放松。此時,要做的就是盡可能恢復屋里的整潔,減少內心不安。

    實際上,洗洗涮涮、收拾房屋、處理閑置物品等簡單家務勞動,不但能讓房屋保持整潔,同時還能讓我們心情不再焦慮無助。

    有一個干凈整潔的屋子,自己住著也會舒心。

    你會發現通過自己的努力和行動去完成一件還蠻讓自己滿意的事,其實也是改善情緒的一種方式。這種滿足感和欣慰感其實超級治愈的。

    04 來場說走就走的旅行

    一是進一步加強未成年人網絡素養教育。指導督促各地各校將網絡素養教育納入學校素質教育內容,會同國家網信部門研究制定未成年人網絡素養測評指標。立足課堂育人主渠道,落實中小學思政、信息技術等課程要求,推動網絡素養與相關課程有機融合。繼續開展“網絡文明進校園”等教育活動,發揮學校法治副校長作用,引導學生樹立文明網絡意識,養成依法上網的好習慣。

    旅行可以讓我們換一種環境,認識形形色色的人,吃當地的各種特色美食,發現更多新鮮的事物。這些都可以讓我們放松下來。

    旅行時間不在長短,有時候可以趁著周末的美好時光去周邊山里發發呆,散散步,充分感受大自然帶給我們的芬芳,靜靜享受大自然給予的寧靜,也是一種極好的放松方式。

    05 寫煩惱日記

    睡前如果思緒很多,你可以準備一本“煩惱日記本”,如實寫下來當天遇到的令你煩惱或焦慮的事情,或未完成的代辦事項。

    寫作過程中,不必擔心文字的表達是否流暢或語法是否正確,重要的是傾訴內心的情感。

    同時,嘗試思考解決問題的方案,這不僅有助于釋放焦慮,還可以讓你更加理性地面對問題。

    在日記的末尾,可以回顧一天中值得慶幸和感激的事情。積極的回顧可以增強內心的積極性,有助于調整情緒。

    寫完畢蓋上日記本,就告訴自己“我已經寫完蓋上煩惱,現在是休息時間”,暫時把壓力放下,躺下床睡覺,不再去思考。

    參考文獻:

    姚樹橋,楊艷杰.醫學心理學(第7版).北京:人民衛生出版社,2018.

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